低碳饮食清单，照吃就能瘦

低碳饮食清单，照吃就能瘦

想减肥，但是又吃惯了传统的高碳低脂饮食，一下要改成低碳水饮食，很多人不清楚怎么吃？哪些食物能吃，哪些应该尽量避免？

我们先来了解低碳生酮饮食和它的原理。

低碳生酮：生酮饮食，是一种高脂肪，中蛋白质，低碳水的饮食方式。目的是让身体处于酮症的代谢状态，从而燃烧脂肪，而不是碳水化合物。

生酮饮食最初被用于治疗儿童癫痫，近年来也用来辅助治疗其他神经系统疾病、睡眠障碍、双相情感障碍、自闭症、2期糖尿病、甚至脑癌。

生酮饮食是一种严格的低碳水饮食，作为短期快速减肥方法，它的效果明显，但是长期生酮的安全性目前仍然没有定论，不过可以采取相对温和的低碳饮食（20g100g）。

生酮饮食原理：生酮饮食只摄取少量碳水（碳水控制在20g以内），身体得不到足够的糖原来提供能量，肝脏就会将脂肪分解为脂肪酸和酮体。其中，酮体会代替葡萄糖进入血液，运往全身，成为主要能量来源。

这个过程中，血液中的血糖含量会迅速下降，酮体水平会升高，身体进入营养性酮症状态。一旦身体转换为这种代谢方式，就会开始燃烧脂肪。你的运动能力会得到极大提升。

我们分门别类地归纳了低碳饮食的一些主要食材，看完这份指南后，你就会明白，其实要做到健康饮食并不难。

我把这些食物分为两种：

1、零碳水类食物，碳水含量几乎接近于0，你可以忽略它所含的碳水量。

2、低碳水类食物，碳水含量比零碳水稍微高一点，但也是在很低的范围内，可以放心食用的。

低碳水肉类

低碳水海鲜

鱼肉等海鲜类食品也是重要的蛋白质来源，它能补充我们身体需要的omega;3脂肪酸。

对于喜爱吃海鲜的朋友，你们可以香煎、爆炒、蒸，煮，不过要用好油（国内的植物油，大多都是精制植物油，含有反式脂肪，不适合爆炒，本身危害也大）。爆炒会损失一定的营养，问题不大。

零碳水的油和脂肪

生活中常见的植物油具有反式脂肪，植物油本身多含omega;6脂肪酸，促进身体发炎。有兴趣的朋友可以看我之前写的文章，20种油科学分析！标榜健康的反而致癌？适合爆炒的油有哪些？最经济实惠的方法是自己买猪板油来熬制猪油或其他动物油，适合爆炒又香。

零碳水调味品

除了以上这些，我们生活中常用的味精、生抽、老抽、蚝油等都有糖分，惠惠建议您在低碳的前三个月，尽量不沾。

低碳水饮料

市场上大部分瓶装的果汁和罐头，含糖量都很高，吃多了不仅容易胖，还对我们的健康造成很大的威胁。

最新发表在国际顶级医学期刊BMJ上的最新研究结果表明，每日摄入100毫升以上的含糖饮料或纯果汁，将增加18%患癌风险。患乳腺癌概率增加23%。目前英国、法国等已针对含糖饮料征收糖税，以期减少对含糖饮料的购买。

对于无糖饮料，最新的研究也证明了代糖和人工甜味剂不适合饮用。人工甜味饮料的高饮用量会增加卒中的风险，特别是小动脉闭塞亚型、冠心病和全因死亡率。一方面，非热量型的人工甜味剂具有不利的代谢效应，这可能使饮用者面临额外的风险。糖精、安赛蜜和三氯蔗糖的摄入与体重增加和肥胖有关。此外，糖精和阿斯巴甜和纽甜还与糖稳态受损和高胰岛素血症有关。

近期，一项针对欧洲十国45万人，长达16年的研究证实，长期服用代糖的人士，把营养变成脂肪的肠道菌群变多，增加变胖和糖尿病的风险，也容易罹患代谢综合征。每天超过500ml含糖饮料或代糖饮料，死亡率都比少于250ml高，每天超过250ml就容易罹患心血管疾病。

低碳水蔬菜

看着挺多的，实际上也简单，低碳时，尽量多选择在地上生长的蔬菜，一般都不会错。

这些蔬菜不仅含糖低，维生素，矿物质含量都很高，在地下生长的蔬菜一般碳水稍高点，比如土豆、红薯、山药、莲藕等，如果喜爱吃的同学也不用怕，土豆蒸熟后，放冰箱冷却半小时，然后再去炒，这样就可以增加抗性淀粉了，让血糖平缓上升。

低碳水水果

尽管低碳，但是水果含糖量并不低，惠惠建议你们最好不吃或严格控制！

低碳水坚果

如果你想要用低碳饮食来减肥，或者逆转2期糖尿病，那么这些坚果容易使你退酮。因为所有的坚果都含有大量脂肪和热量，包括核桃、巴西果、澳洲坚果。

好多酮学，喜欢把坚果当零食，很容易让你上瘾。

如果你想要低碳饮食来减肥，惠惠建议你们最好不吃或严格控制。

低碳水蛋

尽管牛奶也是蛋白质，但是90%亚洲人普遍具有乳糖不耐受；其次，牛奶不管是全脂还是脱脂的，其中都含有糖分。

那肯定有人会问了，我们是学生党和上班族，没时间怎么办?有问题找惠惠，惠惠给你支几招。

1、食堂

食堂中最不缺的就是碳水，一不留神就爆表！

、保证每餐2份蔬菜，1份蛋白质，1份粗粮

、进食顺序：先喝汤（喝水）蛋白质蔬菜粗粮

、各种青菜，换着花样吃

、多吃蛋白质：瘦肉，鱼肉，蛋类，豆制品

、多吃健康脂肪：带皮的猪肉，鸡肉，红烧肉，回锅肉，猪肘子油要多

、各种淀粉少的汤；瘦肉汤，猪心汤，猪肚汤，鸡汤，骨头汤，紫菜汤

、可以适量吃抗性淀粉：红薯，土豆，胡萝卜若干

、避免含淀粉和糖的菜：比如糖醋排骨，糖醋鱼，跟糖醋相关的已与你无缘，韩式炸鸡，裹面的炸鱼等

、不吃米面：包括面条，面包，粥，米饭

、不吃甜食，不喝含糖或者无糖饮料

2、快餐盒饭

很多上班族除了堂食以外，还会点外卖，尽管没有办法能保证完全按照自己的心意做，但仍然可以通过下面几个方法来尽量吃的健康。

、至少保证每餐1份蛋白质，1份蔬菜，1份粗粮

、进食顺序：先喝汤（喝水）蛋白质蔬菜粗粮

、点餐时备注少放油，少放盐，少放糖（懂得都懂，我就不多说了）

、自带动物油，橄榄油，椰子油

、多点肉类炒菜

、不点主食

、不买饮料和甜食

3、自助餐

各种蔬菜，肉类，鱼类，蛋类等都可以

不吃主食，不喝含糖饮料和酒精饮料，不吃甜食

如果大家能够按照上面这些原则去做，基本上就能最大限度保证吃的健康。

惠惠说

一个爱吃甜食的人，要适应低碳饮食真的很不易，给自己一周到半个月的缓冲时间。

也可以一步一步来，先戒掉精制米面糖、含糖饮料，适当多吃一些蔬菜和肉类。

偶尔嘴馋了吃一些垃圾食品也还好，慢慢的你会不喜欢吃糖了，甚至对水果的渴望也没有那么强烈了，你的身体会越来越健康，你的耐力也会更好。

其实，糖并不能给你带来甜蜜，反而容易让你肥胖，思维迟缓，反应变慢。

下列是常见饮食的高碳水，你们需要尽量避免的。

◎甜食:包括各种糕点、饼干、冰激淋、糖果、果汁、软包裝饮料、碳酸饮料、牛奶巧克力等含糖饮食。

◎淀粉类:精制米、面及其制品,面条、面包、炸薯条、薯片、爆米花等。

◎酒精饮料:啤酒、白酒。干红葡萄酒可以偶尔少量饮用。

◎水果:大多数的水果都含有大量的糖分和碳水,不易多吃

◎人造黄油、人造奶油:它们含有反式脂肪，它能够引发心血管疾病、肥胖症、癌症、老年痴呆症。

◎加工食品:任何带包装,标签上有很多成分(添加剂)的食物都不应多吃。

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