哑铃仰卧屈臂上提动作哑铃锻炼胸部胸大肌-【zixun】
发布时间:2021-10-12 17:52:53
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来源:调速器厂家
健身部位:胸部锻炼部位:胸大肌协同锻炼:背阔肌、三角肌、菱形肌、前锯肌健身器材:哑铃动作说明哑铃仰卧屈臂上拉也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
动作要领:
1、预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。
2、上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。
注意事项:
1.持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,容易造成肩带扭伤。
2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别:
仰卧臂屈伸(左图):动作过程中上臂尽量保持不动,垂直于身体,通过屈伸肘关节,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉(右图):上臂也是参与运动的,并不要求垂直位置不动,主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
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